No importa lo cansado que estés en el trabajo, ¡haz esto para tener un día energético y saludable!

La esencia del alivio del dolor de espalda no depende realmente del equipo ergonómico; en esencia, se trata de moverse y cambiar la postura fija. Un buen equipo ergonómico fomenta el movimiento del cuerpo, y eso es lo que lo hace tan valioso. Algunos ejemplos incluyen sillas ergonómicas y escritorios de pie. Estar sentado en una oficina todo el día, ya sea en casa o en el trabajo, ejerce presión sobre los músculos y la espalda. Una mala postura, sillas de oficina incómodas y la falta de ejercicio pueden agravar este dolor.

Afortunadamente, algunos ejercicios y técnicas simples pueden ayudarle a estirar los músculos del cuello y los hombros mientras está sentado en la silla de la oficina .

Rotación torácica sentada

Cruza los brazos sobre el pecho.
Agarra tu hombro.
Gire suavemente desde la cintura y rote la parte superior del cuerpo. Gire a la izquierda y a la derecha tanto como sea posible.
Mantenga cada lado durante 3 a 5 segundos y estírese de 3 a 5 veces.
Al estirarte, debes sentir la tensión en ambos lados de la espalda baja.

Estiramiento de hombros hacia atrás

Cruza un brazo horizontalmente sobre tu cuerpo.
Con el otro brazo, toma el codo y tíralo hacia el pecho.
Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego repita con el otro brazo.
Deberías sentir que tus hombros se estiran ligeramente.

encogimientos de hombros

Levanta los hombros como si te encogieras de hombros y luego llévalos lentamente hacia atrás.
Déjalos colgar lentamente.
Repita 5-6 veces.
Deberías sentir que cada vez que relajas los hombros, estás liberando tensión.

Estiramiento de tríceps

Levanta el brazo y dóblalo hacia atrás, luego extiende la mano en la dirección opuesta al omóplato.
Sujete el codo doblado con la otra mano y estírelo suavemente hacia la cabeza.
Mantenga esta posición de estiramiento durante 10 a 30 segundos y luego repita del otro lado.
Deberías poder sentir el estiramiento en la parte posterior del brazo.

Estiramiento dorsal por encima de la cabeza

Mantenga el brazo recto sobre la cabeza.
Estírate hacia un lado e inclina la parte superior del cuerpo.
Mantenga este estiramiento durante 10 a 30 segundos y luego repítalo en el lado opuesto.
Deberías sentir el estiramiento en el lado opuesto del torso.

Estiramiento de espalda

Coloque los pies cerca del suelo.
Estira los brazos hacia atrás y coloca las palmas de las manos sobre la espalda baja.
Inclínate hacia atrás y apóyate en tus manos.
Mantén esta posición hasta que te sientas estirado.
Repita de 3 a 5 veces.
Deberías sentir como tu espalda baja se estira suavemente.

Rotación del cuello

Manteniendo la cabeza erguida, gírela suavemente de un lado a otro.
Intenta mover la cabeza hacia atrás de los hombros con cada rotación.
Mantenga el estiramiento durante 3 a 5 segundos y repita de 3 a 5 veces.
Deberías sentir que los músculos del cuello se estiran cada vez que giras.

Flexión lateral del cuello

Relaja tu cuerpo y luego inclina suavemente la cabeza hacia adelante.
Gire suavemente la cabeza de un lado al otro y mantenga cada lado durante 10 segundos.
Repita 3 veces en ambas direcciones.
Deberías sentir el estiramiento de los músculos superiores del hombro y del cuello.

9. Estiramiento de espalda, hombros y pecho

Mantén los brazos detrás de ti y junta las manos.
Levante suavemente los brazos y las manos a la vez.
Empuja el pecho ligeramente hacia afuera y levanta la barbilla.
Mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos y repita de 3 a 5 veces.
Deberías sentir alivio en los hombros.

Extensión de hombros por encima de la cabeza

Lleva los brazos hacia atrás y junta las manos.
Levante suavemente los brazos y las manos a la vez.
Empuja el pecho ligeramente hacia afuera y levanta la barbilla.
Mantén esta posición durante 5 a 10 segundos y repite de 3 a 5 veces.
Deberías sentir alivio en los hombros.

Por cada hora que pases sentado en tu escritorio, levántate, muévete y estírate de 5 a 10 minutos. Esto no solo te ayudará a relajar los músculos, sino que también mejorará tu postura.